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Tabelle · VO2max

VO2max Tabelle: Werte nach Alter und Geschlecht einordnen

Ein VO2max-Wert allein sagt wenig. Erst der Vergleich mit Alters- und Geschlechtsgruppen zeigt, wo du stehst. Und auch dann gilt: Der Trend über Monate ist wichtiger als die Einzelmessung.

VO2max-Wert einordnen

Grobe Einordnung nach FRIEND-Referenzwerten. Für Training zählt vor allem der Trend.

Referenzwerte für deine Gruppe

P25 37 · P50 46 · P75 53 ml/kg/min

Gib deinen Wert ein, um eine Einordnung zu sehen.

Wearables schätzen VO2max. Ein Laborwert aus Spiroergometrie ist genauer.

Was die VO2max Tabelle zeigt

Die Tabelle nutzt Referenzwerte aus dem FRIEND-Register (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database) gesunder Erwachsener. Sie zeigt für jede Altersgruppe und jedes Geschlecht das 25., 50. und 75. Perzentil, gemessen per Spiroergometrie auf dem Laufband.

VO2max Werte nach Alter und Geschlecht

AlterMänner (ml/kg/min)Frauen (ml/kg/min)
P25P50P75P25P50P75
20–29394855303844
30–39374653293642
40–49344249273440
50–59303845243137
60–69273441222834
70–79233037202632

Quelle: FRIEND-Register (Kaminsky et al., 2015), gerundet. P25 = unteres Quartil, P50 = Median, P75 = oberes Quartil.

Beispiel: VO2max-Wert mit 30 Jahren einordnen

Zwei Beispiele, wie du einen Wearable-Wert sinnvoll lesen kannst — ohne ihn als Laborwahrheit zu behandeln.

Beispiel Mann, 30 Jahre: Wearable zeigt VO2max 42

Ein VO2max-Wert von 42 ml/kg/min liegt für viele 30-jährige Männer ungefähr im mittleren bis ordentlichen Bereich. Wichtig ist aber nicht nur die einzelne Zahl, sondern der Trend: Steigt der Wert über 8–12 Wochen, funktioniert dein Training wahrscheinlich.

Beispiel Frau, 30 Jahre: Wearable zeigt VO2max 36

Ein VO2max-Wert von 36 ml/kg/min ist für viele 30-jährige Frauen ein brauchbarer Ausgangspunkt. Wenn du bisher wenig Ausdauertraining gemacht hast, können regelmäßige Zone-2-Einheiten plus eine härtere Einheit pro Woche den Wert spürbar verbessern.

SituationWas es wahrscheinlich bedeutetWas du tun kannst
Wert niedrig, du bist untrainiertKein Drama. Meist ist viel Luft nach oben.2–3× pro Woche Zone 2 starten.
Wert mittel, aber stagniertDie Basis ist da, aber der Reiz fehlt vielleicht.Eine kurze Intervall-Einheit pro Woche ergänzen.
Wert hoch, aber du bist ständig müdeMehr ist nicht automatisch besser.Erholung, Schlaf und Trainingslast prüfen.

Antwort zuerst

Ein einzelner VO2max-Wert ist eine Schätzung. Für dein Training zählt vor allem, ob sich dein Wert, deine Belastbarkeit und deine Erholung über mehrere Wochen verbessern.

Mehr zum Aufbau der kardiorespiratorischen Fitness und warum sie für die Lebenserwartung relevant ist, steht im Text Zone 2 & Langlebigkeit.

VO2max verbessern →Zone 2 Trainingsplan starten →

Sicherheitshinweis

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Medikamenten, die den Puls beeinflussen, in der Schwangerschaft oder bei Symptomen wie Brustschmerz, Schwindel oder Atemnot: vor harten Einheiten ärztlich abklären.

Deinen VO2max Wert einordnen

Ein einzelner VO2max-Wert ist weniger interessant als seine Richtung. Wenn dein Wert über Monate steigt, ist das ein gutes Zeichen. Wenn er fällt, obwohl du trainierst, lohnt sich ein Blick auf Schlaf, Belastung, Krankheit, Messmethode und Trainingsstruktur.

Warum Wearables nur schätzen

Apple Watch, Garmin und Co. berechnen VO2max aus Puls, Tempo, Bewegungsmustern und Algorithmen. Eine Spiroergometrie misst die tatsächliche Sauerstoffaufnahme im Labor. Die Wearable-Schätzung kann um mehrere Punkte abweichen, taugt aber meistens für die Verlaufsbeobachtung.

Was ein guter VO2max Wert ist

Mandsager et al. (2018) zeigen: Höhere kardiorespiratorische Fitness ist mit niedrigerer Sterblichkeit verbunden. Es gibt keinen magischen Grenzwert. Schon der Schritt aus dem untersten Bereich heraus bringt statistisch den größten Nutzen. Warum dieser Zusammenhang für die Lebenserwartung relevant ist, steht im Text Zone 2 & Langlebigkeit.

Wie du deinen Wert verbesserst

Die beste Kombination für die meisten: mehrere ruhige Ausdauer-Einheiten in Zone 2 plus eine harte Einheit pro Woche, zum Beispiel 4×4-Intervalle. Details im Plan auf VO2max gezielt verbessern. Den passenden Trainingspuls bekommst du im Zone 2 Bereich berechnen.

Häufige Fehler bei der Einordnung

  • • Den Wert mit einer falschen Altersgruppe vergleichen.
  • • Wearable-Wert mit Laborwert direkt gleichsetzen.
  • • Auf tägliche Schwankungen reagieren statt auf den Monatstrend.
  • • Nur den Wert ansehen und nicht das Trainingsverhalten.

FAQ

Was ist ein guter VO2max Wert?

Gut ist relativ. Als grobe Orientierung gelten Werte oberhalb des Medians deiner Alters- und Geschlechtsgruppe als überdurchschnittlich. Wichtiger als der absolute Wert ist der Trend: Steigt deine VO2max über Monate, ist das ein starkes Signal für bessere kardiorespiratorische Fitness.

Welche VO2max ist normal für mein Alter?

Der Median in den FRIEND-Referenzdaten liegt für Männer zwischen 30 und 48 ml/kg/min und für Frauen zwischen 26 und 38 ml/kg/min, abhängig vom Jahrzehnt. Die genauen Werte siehst du in der Tabelle weiter oben.

Warum unterscheiden sich Männer- und Frauenwerte?

Frauen haben im Schnitt eine geringere absolute Sauerstoffaufnahme, vor allem wegen Körperzusammensetzung, Hämoglobinkonzentration und Herzgröße. Deshalb sind die Referenzwerte getrennt. Ein Vergleich zwischen Geschlechtern ist wenig sinnvoll, der Vergleich mit der eigenen Gruppe schon.

Wie genau ist die VO2max meiner Apple Watch oder Garmin?

Wearables schätzen die VO2max aus Puls, Tempo und Algorithmen. Die absolute Zahl weicht oft um mehrere Punkte vom Laborwert ab. Der Trend über Wochen ist meistens brauchbar, einzelne Tagesschwankungen sind nicht aussagekräftig.

Wie schnell kann ich meine VO2max verbessern?

Bei Untrainierten sind erste Veränderungen oft nach 6 bis 12 Wochen sichtbar. Wer schon trainiert, sieht kleinere Sprünge. Entscheidend ist die Kombination aus ruhiger Basis und einer harten Einheit pro Woche, über Monate.

Ist ein Wearable-VO2max-Wert genau?

Er ist eine Schätzung. Für Alltag und Training ist der Trend oft hilfreicher als die absolute Zahl. Wenn dein Wert über Wochen steigt und du dich belastbarer fühlst, ist das ein gutes Zeichen.

Quellen